🎾 PROTOCOLLO PADEL · Sottospinato + Sovraspinato
Esercizi specifici pre e post partita
Calibrati sul tuo problema al sottospinato (e sovraspinato): il warm-up attiva gli extrarotatori prima dei colpi ad alto carico, il cool-down scarica la capsula posteriore che si irriga durante il gioco.
⏱ Pre-partita: ~15 min
⏱ Post-partita: ~10 min
▶ PRE-PARTITA · Warm-up
Eseguire nell'ordine
Esecuzione
1
Setup
Elastico ancorato all'altezza del gomito. Fianco sinistro verso l'ancoraggio. Gomito destro a 90° incollato al fianco.
2
Partenza
Avambraccio che attraversa il corpo verso il palo (posizione di rotazione interna).
3
Apri lentamente
Ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza. Stop a 60°. Il gomito non si muove.
4
Ritorno controllato
Torna lentamente senza lasciare che l'elastico tiri. Ritmo: 2s apri · 2s torna.
Errori da evitare
Staccare il gomito dal fianco
Andare oltre i 60-70° (non serve prima della partita)
Elastico troppo forte (usa il più leggero che hai)
Esecuzione
1
Posizione
Schiena al muro, testa, spalle e polsi tutti a contatto. Gomiti a 90° (posizione a W).
2
Scorrimento
Fai scorrere lentamente le braccia verso l'alto lungo il muro fino alla posizione a Y, mantenendo il contatto.
3
Ritorno
Scendi lentamente. Stop se la schiena si stacca o senti dolore.
Errori da evitare
Staccare polsi o gomiti dal muro (significa che i muscoli posteriori sono tesi)
Inarcare la schiena per "aiutare"
Esecuzione
1
Posizione
In piedi. Tieni l'elastico a due mani davanti a te, braccia tese all'altezza del petto, mani a larghezza spalle.
2
Apri
Allarga le braccia tirandole lateralmente finché l'elastico tocca il petto. Le scapole si avvicinano.
3
Ritorno
Torna lentamente alla posizione iniziale. Non rimbalzare.
Errori da evitare
Inclinare il busto all'indietro per aprire di più
Elastico troppo forte (le braccia devono rimanere tese)
■ POST-PARTITA · Cool-down
Subito dopo, non saltare
💡 Questo è lo stretching che funziona di più per il sottospinato — identico all'Esercizio 01 del tuo programma riabilitativo. Dopo la partita è più efficace perché il muscolo è caldo.
Esecuzione
1
Aggancio
La mano sinistra afferra il gomito destro (non il polso).
2
Tirare
Tira dolcemente il gomito destro verso la spalla sinistra attraverso il petto. Sentiresti lo stiramento dietro la spalla destra.
3
Tenuta
30 secondi respirando normalmente. Rilascia lentamente. Ripeti 3 volte.
Errori da evitare
Tirare il polso invece del gomito
Sollevare la spalla destra verso l'orecchio
Forzare oltre il dolore
⚠️ Attenzione: esegui questo stretching con molta delicatezza. Se senti dolore acuto (non semplice tensione), fermati subito. Ideale post-partita quando il muscolo è già caldo.
Esecuzione
1
Posizione
Sdraiati sul lato destro (spalla destra sotto). Braccio destro a 90° davanti a te, gomito piegato a 90°. Testa appoggiata su un cuscino.
2
Spingere
Con la mano sinistra spingi delicatamente il polso destro verso il pavimento. Sentirai la tensione nella parte posteriore della spalla destra.
3
Tenuta
30 secondi. Rilascia lentamente. Ripeti 2 volte.
Errori da evitare
Spingere troppo forte (dolore acuto = fermarsi)
Fare questo esercizio a freddo (solo post-partita o dopo doccia calda)
Ruotare il busto invece della spalla
🧊 Ghiaccio sulla spalla destra · 10-15 minuti se senti calore o gonfiore dopo la partita. Non applicare direttamente sulla pelle (panno intermedio).
💧 Idratazione · Reidratati subito — i tendini recuperano meglio con una buona idratazione.
🚫 Evita · Dormire sul lato destro stanotte se la spalla è calda o affaticata.
📊 Monitora · Se il dolore post-partita è > 3/10 il giorno dopo, riduci l'intensità nella prossima sessione.