FitMove – Riabilitazione Spalla

ESERCIZIO 01 · FASE 1 · STRETCHING

Stretching Cross-Body (Spalla Destra)

30s × 33×/giorno

▶ Movimento animato

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Fotogrammi chiave

01 · PARTENZA

Braccio destro alzato, gomito su

02

Mano sinistra prende il gomito

03

Gomito tirato verso sinistra

04 · ARRIVO 30s

Gomito vicino alla spalla SX · stiramento

Esecuzione passo-passo

1

Posizione iniziale

In piedi o seduto, spalle rilassate. Alza il braccio destro davanti a te con il gomito piegato.

2

Aggancio

La mano sinistra afferra il gomito destro (non il polso!).

3

Tirare

Con la mano sinistra tira dolcemente il gomito destro verso la spalla sinistra, attraverso il petto.

4

Dove sentire lo stiramento

Nella parte posteriore della spalla destra. Profondo ma mai doloroso.

5

Tenuta

30 secondi respirando normalmente. Rilascia lentamente. Ripeti 3 volte.

Errori da evitare

Tirare il polso invece del gomito

Sollevare la spalla destra verso l'orecchio

Forzare oltre il dolore

Trattenere il respiro

30s

Tenuta

3

Ripetizioni

3×/dì

Frequenza

7/7

Giorni

ESERCIZIO 02 · FASE 1 · ISOMETRICO

Rotazione Esterna Isometrica · Contro Parete

8s × 101×/giorno

Posizione isometrica · spingi e tieni

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Fotogrammi chiave – posizione di partenza e spinta

01 · SETUP

In piedi, fianco destro verso la parete

02 · POSIZIONE

Gomito a 90° premuto al fianco

03 · CONTATTO

Dorso mano tocca la parete (pollice avanti)

04 · SPINTA 8s

Spingi al 40-50% · 8 secondi · NON muovere

Errori da evitare

Staccare il gomito dal fianco

Spingere al massimo (sovraccarico)

Premere il palmo (= rotazione interna, sbagliato)

Inclinare il busto per "aiutare"

8s

Spinta

10s

Pausa

10

Ripetizioni

1×/dì

Frequenza

ESERCIZIO 03 · FASE 2‑3 · ⭐ PRIORITARIO SOTTOSPINATO

Rotazione Esterna sul Fianco

3 × 125×/settL'esercizio #1

Posizioni chiave · partenza → arrivo

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Fotogrammi chiave del movimento

01 · PARTENZA

Avambraccio verso la pancia

02

A metà rotazione

03

Quasi verticale

04 · ARRIVO

Avambraccio verso il soffitto

Esecuzione passo-passo

1

Sdraiati sul fianco sinistro

Su letto/tappetino. Il fianco sinistro tocca il letto. Testa appoggiata sul braccio sinistro o su un cuscino sottile.

2

Posiziona il braccio destro

Gomito destro piegato a 90°, premuto contro il fianco. Asciugamano arrotolato tra gomito e fianco come "trucco" per non staccarlo.

3

Partenza

Avambraccio destro appoggiato sulla pancia, palmo verso il basso (verso il letto).

4

Ruota verso il soffitto · 3 secondi

Lentamente ruota l'avambraccio verso l'alto, come aprire una porta. Il gomito resta incollato al fianco. Fermati quando senti resistenza.

5

Ritorno · 3 secondi

Scendi controllato. Mai lasciar cadere il braccio.

6

Progressione

Settimane 3‑4: a corpo libero. Settimane 5‑6: 0.5 kg. Settimana 7+: 1 kg.

Errori da evitare

Staccare il gomito dal fianco (annulla l'esercizio)

Inclinare il busto all'indietro per aiutare

Andare troppo veloce (la lentezza è il segreto)

Usare un peso troppo elevato

Trattenere il respiro

3

Serie

12

Ripetizioni

3+3s

Tempo

60s

Pausa

5/7

Giorni

ESERCIZIO 04 · FASE 2‑3 · ⭐ PRIORITARIO SOTTOSPINATO

Rotazione Esterna Prona

3 × 125×/sett

Posizioni chiave · partenza → arrivo

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Fotogrammi chiave

01 · PARTENZA

Avambraccio verso pavimento

02

A 45° in salita

03

Quasi orizzontale

04 · ARRIVO

Parallelo al letto · STOP

Esecuzione passo-passo

1

Pancia in giù sul letto

La spalla destra sul bordo del letto. Il braccio destro deve poter pendere fuori liberamente.

2

Posiziona il braccio

Apri il braccio destro a 90° perpendicolare al corpo (forma una T). Il gomito è piegato a 90° e pende fuori dal letto.

3

Partenza

L'avambraccio pende verso il pavimento, palmo rivolto verso il pavimento.

4

Sollevamento · 3 secondi

Ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto. STOP quando è parallelo al pavimento – non andare oltre.

5

Discesa · 3 secondi

Scendi controllato. Il gomito NON si muove.

6

Progressione

Prime sett.: senza peso. Poi 0.5 kg. Max 1.5 kg.

Errori da evitare

Sollevare la spalla dal letto

Ruotare oltre l'orizzontale (impingement!)

Far oscillare l'avambraccio invece di muoverlo

Sollevare il busto dal letto

3

Serie

12

Ripetizioni

3+3s

Tempo

60s

Pausa

5/7

Giorni

ESERCIZIO 05 · FASE 2‑3 · ⭐ PRIORITARIO SOTTOSPINATO

Rotazione Esterna con Elastico · In Piedi

3 × 154‑5×/sett

Posizioni chiave · partenza → arrivo

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Esecuzione passo-passo

1

Setup

Lega l'elastico a una maniglia o palo all'altezza del gomito. Fianco sinistro verso il palo.

2

Posizione

Gomito destro a 90° incollato al fianco. Usa un asciugamano arrotolato tra gomito e fianco come trucco.

3

Partenza

Tieni l'elastico con la mano destra. Avambraccio attraversa il corpo verso il palo, palmo verso il corpo.

4

Apri · 3 secondi

Ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza. Stop a 60‑70° (non forzare).

5

Ritorno · 3 secondi

Senza far scattare l'elastico – sempre controllato.

Errori da evitare

Staccare il gomito dal fianco

Ruotare il busto invece dell'avambraccio

Elastico troppo forte (usa giallo o rosso)

Far scattare l'elastico velocemente

Elastico più alto del gomito

3

Serie

15

Ripetizioni

3+3s

Tempo

60s

Pausa

4‑5/7

Giorni

ESERCIZIO 06 · FASE 2‑3 · SOVRASPINATO

Alzate Laterali · Stop a 90°

3 × 123‑4×/settMax 1 kg

▶ Movimento animato (visione frontale)

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Esecuzione passo-passo

1

Posizione

In piedi, braccia lungo i fianchi, bottigliette d'acqua (0.5‑1 kg max) in entrambe le mani.

2

Orientamento mani

Pollici verso il pavimento (palmi rivolti indietro). Questo attiva meglio il sovraspinato.

3

Salita · 3 secondi

Alza le braccia lateralmente. STOP esattamente a 90° (parallele al pavimento).

4

Pausa

Mantieni 1‑2 secondi sentendo i muscoli laterali.

5

Discesa · 3 secondi

Scendi lentissimo. Non lasciar cadere le braccia.

Errori da evitare

Andare oltre i 90° (impingement del sovraspinato!)

Pesi troppo elevati (max 1 kg)

Pollici verso l'alto (toglie lavoro al sovraspinato)

Salire/scendere troppo velocemente

Inarcare la schiena

3

Serie

12

Ripetizioni

3+3s

Tempo

1kg

Peso max

3‑4/7

Giorni

FASE 4 · SETTIMANA 7+

Routine di Mantenimento

25 min/seduta3‑4×/sett

📅 Programma settimanale

Giorno	Tipo	Durata
Lun	Allenamento completo	25 min
Mar	Solo stretching	10 min
Mer	Allenamento completo	25 min
Gio	Riposo	—
Ven	Allenamento completo	25 min
Sab	Solo stretching	10 min
Dom	Riposo	—

💪 Struttura allenamento

Riscaldamento (5 min) · Codman pendolare 2 min + stretch 3×30s

⭐ Rotazione esterna sul fianco · 3×15 con 1 kg

⭐ Rotazione esterna prona · 3×15 con 1 kg

⭐ Rotazione esterna elastico · 4×15 elastico medio

Alzate laterali · 3×12 con 1 kg

Defaticamento (5 min) · Stretching completo

📈 Progressione:

Ogni 2‑3 settimane senza dolore: +2 ripetizioni, oppure +10% peso, oppure +1 serie. Mai tutti e tre insieme.

REGOLE FONDAMENTALI

⚠️ Da seguire sempre

❌ MAI

🚫 Movimenti veloci o "a strappo"

🚫 Alzate oltre i 90°

🚫 Lanci, frisbee, tennis (prime 4 sett.)

🚫 Dormire sul lato destro

🚫 Pesi sopra la testa

🚫 Zaino pesante a destra

🚫 Dolore acuto = stop immediato

✅ SEMPRE

✅ Doccia calda 10 min prima

✅ 3 sec su + 3 sec giù

✅ Espira durante lo sforzo

✅ Ghiaccio 10 min dopo se calore

✅ Postura eretta tutto il giorno

✅ Costanza: 15 min/dì > 1h/sett

✅ Diario progressi (dolore 0‑10)

🩺 Quando vedere il fisioterapista:

Se dopo 3‑4 settimane non c'è miglioramento, o se il dolore peggiora, serve una valutazione professionale (eventualmente con ecografia o risonanza magnetica).

🎾 PROTOCOLLO PADEL · Sottospinato + Sovraspinato

Esercizi specifici pre e post partita

Calibrati sul tuo problema al sottospinato (e sovraspinato): il warm-up attiva gli extrarotatori prima dei colpi ad alto carico, il cool-down scarica la capsula posteriore che si irriga durante il gioco.

⏱ Pre-partita: ~15 min ⏱ Post-partita: ~10 min

▶ PRE-PARTITA · Warm-up Eseguire nell'ordine

PRE-PARTITA 01 · ATTIVAZIONE SOTTOSPINATO

Extrarotazione con Elastico · In Piedi

2 × 15lente⭐ Prioritario

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Esecuzione

1

Setup

Elastico ancorato all'altezza del gomito. Fianco sinistro verso l'ancoraggio. Gomito destro a 90° incollato al fianco.

2

Partenza

Avambraccio che attraversa il corpo verso il palo (posizione di rotazione interna).

3

Apri lentamente

Ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza. Stop a 60°. Il gomito non si muove.

4

Ritorno controllato

Torna lentamente senza lasciare che l'elastico tiri. Ritmo: 2s apri · 2s torna.

Errori da evitare

Staccare il gomito dal fianco

Andare oltre i 60-70° (non serve prima della partita)

Elastico troppo forte (usa il più leggero che hai)

2

Serie

15

Ripetizioni

30s

Pausa

light

Elastico

PRE-PARTITA 02 · MOBILITÀ SCAPOLARE

Scapular Wall Slides

2 × 10controllato

vista laterale animata

Esecuzione

1

Posizione

Schiena al muro, testa, spalle e polsi tutti a contatto. Gomiti a 90° (posizione a W).

2

Scorrimento

Fai scorrere lentamente le braccia verso l'alto lungo il muro fino alla posizione a Y, mantenendo il contatto.

3

Ritorno

Scendi lentamente. Stop se la schiena si stacca o senti dolore.

Errori da evitare

Staccare polsi o gomiti dal muro (significa che i muscoli posteriori sono tesi)

Inarcare la schiena per "aiutare"

2

Serie

10

Ripetizioni

3s

Su / Giù

PRE-PARTITA 03 · ATTIVAZIONE SCAPOLARE

Band Pull-Apart

2 × 15elastico leggero

Esecuzione

1

Posizione

In piedi. Tieni l'elastico a due mani davanti a te, braccia tese all'altezza del petto, mani a larghezza spalle.

2

Apri

Allarga le braccia tirandole lateralmente finché l'elastico tocca il petto. Le scapole si avvicinano.

3

Ritorno

Torna lentamente alla posizione iniziale. Non rimbalzare.

Errori da evitare

Inclinare il busto all'indietro per aprire di più

Elastico troppo forte (le braccia devono rimanere tese)

2

Serie

15

Ripetizioni

30s

Pausa

■ POST-PARTITA · Cool-down Subito dopo, non saltare

POST-PARTITA 01 · CAPSULA POSTERIORE / SOTTOSPINATO

Cross-Body Stretch (Spalla Destra)

3 × 30sstatico

💡 Questo è lo stretching che funziona di più per il sottospinato — identico all'Esercizio 01 del tuo programma riabilitativo. Dopo la partita è più efficace perché il muscolo è caldo.

Esecuzione

1

Aggancio

La mano sinistra afferra il gomito destro (non il polso).

2

Tirare

Tira dolcemente il gomito destro verso la spalla sinistra attraverso il petto. Sentiresti lo stiramento dietro la spalla destra.

3

Tenuta

30 secondi respirando normalmente. Rilascia lentamente. Ripeti 3 volte.

Errori da evitare

Tirare il polso invece del gomito

Sollevare la spalla destra verso l'orecchio

Forzare oltre il dolore

30s

Tenuta

3

Ripetizioni

7/7

Giorni

POST-PARTITA 02 · CAPSULA POSTERIORE

Sleeper Stretch

2 × 30s⚠️ Delicato

⚠️ Attenzione: esegui questo stretching con molta delicatezza. Se senti dolore acuto (non semplice tensione), fermati subito. Ideale post-partita quando il muscolo è già caldo.

Esecuzione

1

Posizione

Sdraiati sul lato destro (spalla destra sotto). Braccio destro a 90° davanti a te, gomito piegato a 90°. Testa appoggiata su un cuscino.

2

Spingere

Con la mano sinistra spingi delicatamente il polso destro verso il pavimento. Sentirai la tensione nella parte posteriore della spalla destra.

3

Tenuta

30 secondi. Rilascia lentamente. Ripeti 2 volte.

Errori da evitare

Spingere troppo forte (dolore acuto = fermarsi)

Fare questo esercizio a freddo (solo post-partita o dopo doccia calda)

Ruotare il busto invece della spalla

30s

Tenuta

2

Ripetizioni

POST-PARTITA 03 · RECUPERO

Ghiaccio + Idratazione

10-15 min

🧊 Ghiaccio sulla spalla destra · 10-15 minuti se senti calore o gonfiore dopo la partita. Non applicare direttamente sulla pelle (panno intermedio).

💧 Idratazione · Reidratati subito — i tendini recuperano meglio con una buona idratazione.

🚫 Evita · Dormire sul lato destro stanotte se la spalla è calda o affaticata.

📊 Monitora · Se il dolore post-partita è > 3/10 il giorno dopo, riduci l'intensità nella prossima sessione.

💪 POTENZIAMENTO · Fase recupero · Avambracci + Spalle

Rinforzo in armonia con la riabilitazione

Tutti questi esercizi sono compatibili con la fase di recupero: nessun movimento overhead, nessun carico sulla cuffia in posizione vulnerabile. L'obiettivo è costruire forza dove puoi senza frenare la guarigione.

🚫 Nessun overhead ✅ Spalla sicura ⏱ ~30 min/sessione

▶ AVAMBRACCI Fondamentali per il padel

POTENZIAMENTO 01 · AVAMBRACCIO FLESSORI

Wrist Curl · Flessione del Polso

3 × 150.5–1 kg3×/sett

vista laterale animata

Esecuzione

1

Posizione

Seduto. Avambraccio appoggiato sulla coscia (o sul bordo di un tavolo), polso e mano oltre il ginocchio. Impugna un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua (0.5–1 kg), palmo verso l'alto.

2

Movimento

Abbassa il polso verso il pavimento (partenza), poi piegalo verso l'alto il più possibile. Solo il polso si muove — avambraccio fermo.

3

Ritmo

2s su · 1s pausa in cima · 2s giù. Non rimbalzare in basso.

Errori da evitare

Sollevare l'avambraccio dalla coscia (annulla l'isolamento)

Peso troppo alto — meglio 20 ripetizioni fluide che 10 faticose

3

Serie

15

Ripetizioni

2+2s

Tempo

1kg

Peso max ora

POTENZIAMENTO 02 · AVAMBRACCIO ESTENSORI

Reverse Wrist Curl · Estensione del Polso

3 × 150.5 kg3×/sett

💡 Fondamentale per il padel: gli estensori del polso sono quelli che assorbono l'impatto sui colpi. Sono spesso deboli rispetto ai flessori e contribuiscono all'epicondilite (gomito del tennista).

Esecuzione

1

Posizione

Come il Wrist Curl, ma palmo verso il basso. Avambraccio appoggiato sulla coscia, mano oltre il ginocchio.

2

Movimento

Abbassa il dorso della mano verso il pavimento, poi estendi il polso verso l'alto. Il range è più piccolo rispetto al Wrist Curl — è normale.

3

Progressione

Usa un peso più leggero rispetto al Wrist Curl (gli estensori sono più deboli). Parti da 0.5 kg.

3

Serie

15

Ripetizioni

0.5kg

Peso

3/7

Giorni

POTENZIAMENTO 03 · AVAMBRACCIO ROTATORI

Pronazione e Supinazione con Manubrio

3 × 150.5–1 kg3×/sett

🎾 Perché nel padel: ogni colpo richiede una rotazione rapida dell'avambraccio (supinazione nel rovescio, pronazione nel dritto/smash). Questo esercizio rinforza quei movimenti in modo controllato.

Esecuzione

1

Setup

Seduto, gomito a 90° appoggiato alla coscia. Impugna un manubrio verticalmente (o una bottiglia), pollice verso l'alto — posizione neutrale.

2

Supinazione

Ruota l'avambraccio in modo che il palmo guardi verso l'alto (come per ricevere qualcosa). 2 secondi.

3

Pronazione

Torna al centro e continua ruotando finché il palmo guarda verso il basso. 2 secondi. Il gomito non si muove.

Errori da evitare

Muovere il gomito o la spalla (solo avambraccio)

Peso troppo alto — con 1 kg e buon range è già molto efficace

3

Serie

15

Ripetizioni per lato

2+2s

Tempo

▶ SPALLE Solo zone sicure in fase di recupero

POTENZIAMENTO 04 · SPALLA POSTERIORE + ROMBOIDI

Face Pull con Elastico

3 × 154–5×/sett⭐ Alta priorità

⭐ Uno dei migliori esercizi per la salute della spalla a lungo termine. Rinforza deltoide posteriore, romboidi e stabilizzatori scapolari — tutti muscoli che bilanciano il lavoro della cuffia dei rotatori e proteggono da futuri infortuni nel padel.

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Esecuzione

1

Setup

Elastico ancorato all'altezza del viso. In piedi o seduto, braccia tese verso l'ancoraggio, impugna l'elastico con entrambe le mani.

2

Tira verso il viso

Tira l'elastico verso il viso aprendo i gomiti lateralmente verso l'alto. Le mani arrivano vicino alle orecchie, i gomiti sono aperti in fuori. Le scapole si avvicinano.

3

Ritorno

Estendi lentamente le braccia verso l'ancoraggio. 3s avanti · 1s pausa · 3s ritorno.

Errori da evitare

Tirare verso il collo (porta i gomiti dietro, non in fuori)

Inarcare la schiena per aiutare

Elastico troppo forte (le spalle si sollevano — segnale di sovraccarico)

3

Serie

15

Ripetizioni

3+3s

Tempo

4–5/7

Giorni

POTENZIAMENTO 05 · SPALLA POSTERIORE + STABILIZZATORI

Y-T-W · Pancia in Giù

2 serie per lettera10 rip3×/sett

💡 Tre movimenti, tre zone: la Y attiva il trapezio inferiore, la T il deltoide posteriore, la W il sottospinato e i romboidi. Tutti a corpo libero — nessun carico sulla cuffia in posizione vulnerabile.

vista interattiva · cambia angolo sopra ↑

Esecuzione

1

Posizione base

A pancia in giù su un letto/tappetino. Testa in posizione neutrale (non iperestendere il collo). Braccia lungo i fianchi per iniziare.

2

Y · 10 ripetizioni

Alza le braccia in diagonale (45° rispetto al corpo) verso l'alto. Pollici verso il soffitto. Tieni 1s, scendi lentamente. Parte esclusivamente dalla muscolatura scapolare.

3

T · 10 ripetizioni

Alza le braccia diritte di lato (perpendicolari al corpo, come una T). Pollici verso il soffitto. Tieni 1s, scendi.

4

W · 10 ripetizioni

Gomiti piegati a 90° aperti lateralmente, mani verso il soffitto (come "mani in alto"). Stringi le scapole e tieni 1s.

Errori da evitare

Iperestendere il collo guardando in avanti

Usare peso aggiuntivo all'inizio (a corpo libero è già sufficiente)

Fare il movimento con le braccia invece che con le scapole

2

Serie

10

Rip × lettera

30s

Pausa tra lettere

3/7

Giorni

POTENZIAMENTO 06 · DELTOIDE ANTERIORE (ZONA SICURA)

Alzata Frontale Parziale · Stop a 70°

3 × 120.5–1 kg3×/sett

⚠️ Importante: stop tassativo a 70° (poco sotto la linea spalla). Oltre quel punto il sovraspinato è in zona impingement. A 70° lavori il deltoide anteriore senza alcun rischio per la cuffia.

Esecuzione

1

Posizione

In piedi, manubrio leggero in mano destra, palmo verso il basso. Braccio lungo il fianco.

2

Alzata

Alza il braccio davanti a te lentamente (3 secondi). STOP a 70° — circa all'altezza dell'ombelico rispetto alla verticale, o poco più su della vita.

3

Ritorno

Scendi lentamente in 3 secondi. Non far oscillare il busto per aiutare.

Errori da evitare

Andare oltre i 70° (rischio impingement sul sovraspinato in recupero)

Usare lo slancio del busto

Peso troppo alto — con 0.5–1 kg a questo range è già efficace

3

Serie

12

Ripetizioni

3+3s

Tempo

70°

Stop max

PIANO SETTIMANALE CONSIGLIATO

Come integrare con la riabilitazione

Giorno	Riabilitazione	Potenziamento
Lun	Esercizi Fase 2 completi	Avambracci (01+02+03)
Mar	Solo stretching (10 min)	Face Pull + Y-T-W
Mer	Esercizi Fase 2 completi	Avambracci (01+02+03)
Gio	Riposo	Riposo
Ven	Esercizi Fase 2 completi	Face Pull + Y-T-W + Alzate frontali
Sab	Solo stretching	Avambracci leggeri (facoltativi)
Dom	Riposo	Riposo

📈 Progressione:

Dopo 3 settimane senza dolore post-allenamento: +0.5 kg sugli avambracci, +2 ripetizioni su Face Pull e Y-T-W. Gli esercizi di spalla li incrementi solo dopo aver finito la fase riabilitativa.

📋 Tracker Giornaliero

Spunta ogni esercizio dopo averlo eseguito · la streak conta i giorni consecutivi completi

0

GIORNI CONSECUTIVI

0

SESSIONI TOTALI